تعتبر الخضار بشكل عام من أصناف الطعام الصحي المليئة بالفوائد، والغنية بالعناصر الغذائية المهمة لصحة وجسم الإنسان، والتي تتميز باختلاف نكهاتها، وألوانها وأشكالها، فأصبح الكثير من الناس يهتم بطرق تحضيرها بحيث لا يفقد ويهدر فوائدها كثيرًا؛ وحتى يتمتع بنكهتها الطبيعية الشهية؛ وأيضا يحافظ عليها كوجبة صحية مناسبة له في جميع الأنظمة الغذائية، ولهذا أحببنا أن نقدم مقالا يحتوي على وصفات عديدة ومختلفة للخضار بطرق صحية وشهية بطرق سهلة وبسيطة، نتمنى أن تجربيها وتنال حسن إعجابك معنا، وتصبح من الوصفات المفضلة لديك.
وصفات صحية للخضار
- المقادير
- طريقة التحضير
- وصفات مشابهة
حبتان من الفلفل الأحمر.
ثلاث حبات من الباذنجان متوسطة الحجم.
حبة من البصل مقطعة شرائح.
كوبان من الطماطم الشيري.
فصان من الثوم المهروس.
ربع كوب من الزيتون الأخضر منزوع البذور.
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
ربع كوب من الريحان الطازج المفروم.
ربع كوب من الثوم المعمر المفروم.
ملعقة صغيرة من الملح.
ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
مكونات مزيج الخل
ملعقة كبيرة من الخل.
ملعقة صغيرة من الملح.
نصف ملعقة صغيرة من السكر.
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
طريقة تحضير مزيج الخل
- أحضري وعاءً صغيرًا وضعي فيه ملعقة صغيرة من كل من: الملح، والخل، ونصف ملعقة صغيرة من السكر.
- حركي الخل والملح والسكر مع بعضهما قليلا، ثم أضيفي تدريجيًا ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، مع استمرار التحريك.
- مزيج الخل أصبح جاهزًا للاستخدام مع الخضار بالوصفة الصحية.
طريقة تحضير
- قطعي حبتين من الفلفل الأحمر إلى أنصاف وتخلصي من البذور التي فيها.
- اغسلي ثلاث حبات من الباذنجان بالماء الجاري، ثم صفيها، وقطعيها إلى شرائح سميكة، وتخلصي من أطرافها الخضراء.
- أشعلي الشواية على نار عالية واتركيها حتى تسخن قليلًا.
- أحضري وعاءً عميقًا وضعي فيه الفلفل الأحمر والباذنجان، والحبة من البصل المقطعة شرئح، وكوبين من الطماطم الشيري، وقلبيها قليلًا.
- أضيفي على الخضار ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وملعقة صغيرة من كل من: الملح، والفلفل الأسود.
- تبلي الخضار وقلبيها جيدا حتى تختلط، ثم رتبيها وضعيها على الشواية، واتركيها لمدة عشر دقائق مع التقليب المستمر.
- ارفعي الفليفلة الحمراء والطماطم الشيري من على الشواية، وقشري الفلفل الأحمر.
- اتركي باقي الخضار على الشواية حتى تكمل نضجها لمد ربع ساعة مع التقليب بين الحين والآخر.
- ارفعي الخضار عن الشواية وضعيها مع الفلفل والطماطم الشيري، ثم اسكبي عليها مزيج الخل المحضر مسبقًا.
- أضيفي على الخضار المشوية أيضا فصين من الثوم المهروس، وربع كوب من الزيتون منزوع البذور، وملعقة صغيرة من كل من: الملح، والفلفل الأسود.
- قلبي جميع الخضار مع مزيج الخل وبقية المكونات حى تختلط، وتتنكه.
- أحضري طبقًا واسعًا وضعي فيه الخضار الصحية المشوية، وانثري عليها ربع كوب من كل من: الثوم المعمر المفروم، والريحان الطازج المفروم، وقدميها.
نصائح :
يمكنك وضع الفلفل الأحمر في كيس محكم الاغلاق وتركه عشر دقائق، ثم قشريها فيسهل عليك الأمر كثيرًا.
طاجن بالخضار صحي
المعلومات العامة:
المقادير :
كيلو غرام من البطاطس.
حبتان من الطماطم.
حبتان من البصل المفروم.
مكعب من مكعبات مرق الدجاج.
ملعقة صغيرة من الملح.
ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
ملعقة كبيرة من زنجبيل البودرة.
ملعقة كبيرة من البابريكا.
ربع ملعقة صغيرة من الشطة.
كوب من البازيلا المسلوقة.
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
ربع كوب من البقدونس المفروم.
رغيف من الخبز مقطع شرائح، للتزيين.
نصائح :
بإمكانك استبدال زيت الزيتون بالزيت النباتي، وبنفس المقدار.
طريقة التحضير :
- انقعي كيلو غرامًا من البطاطس بالماء، لمد عشر دقائق، ثم اغسليها جيدًا من الأتربة وصفيها.
- أحضري طنجرة عميقة وقسمي البطاطس إلى أنصاف وضعيها فيها.
- اغمري البطاطاس بالماء، وضعيها على نار متوسطة الحرارة، حتى تغلي.
- اتركي البطاطس على نار تغلي حتى تسلق لمدة ثلث ساعة وتطرى، ثم ارفعيها وصفيها ودعيها جانبًا.
- أحضري مقلاة واسعة وضعي فيها ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، وضعيها على نار متوسطة الحرارة، واتركيها حتى تسخن.
- أضيفي على الزيت حبتين من البصل الفروم، وشوحيها لمدة خمس دقائق حتى تذبل.
- قطعي حبتين من الطماطم إلى مكعبات صغيرة، وأضيفيها على البصل، وقلبيها لخمس دقائق حتى تطرى وتنضج.
- أضيفي على البصل والطماطم مكعبًا من مكعبات مرق الدجاج، وملعقة كبيرة من كل من: الزنجبيل البودرة، والبابريكا.
- أضيفي أيضًا على البصل والطماطم ربع كوب من البقدونس المفروم، وملعقة صغيرة من كل من: الملح، والفلفل الأسود، وربع ملعقة صغيرة من الشطة.
- قلبي جميع التوابل لدقيقتين مع البصل والطماطم والبقدونس، حتى تختلط وتتجانس، وتتسبك مع بعضها البعض.
- قلبي البطاطس المسلوقة مع الخضار وتتبيلتها جيدًا، حتى تتنكه بها، ثم أضيفي عليها كوبًا من البازيلاء المسلوقة وقلبيها قليلًا.
- أحضري الطاجن ورتبي فيها أنصاف البطاطاس والخضار ورصّيها على بعضها البعض.
- اسكبي القليل من الماء على الطاجن، وغطيه بورق الألمنيوم، ثم أدخليه الفرن على نار متوسطة الحرارة.
- اتركي الطاجن حتى يغلي وينضج وتتشرب الخضار السوائل جميعها، لمدة نصف ساعة وتتسبك جيدًا.
- اسكبي الطاجن في طبق واسع للتقديم، وقدميه كما تحبي كطبق من الخضار الصحي.
نصائح:
يمكنك تحمير الطاجن على الشواية لمدة عشر دقائق، ثم سكبه وتقديمه.
خضار بالأعشاب الصحية
المعلومات العامة:
المقادير :
حبتان من البطاطا.
حبتان من الكوسا.
حبتان من الباذنجان.
كوبان من البروكلي.
حبتان من الجزر.
كيلو غرام من الفاصوليا الخضراء.
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
مكونات التتبيلة
ملعقة صغيرة من الملح.
ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
ملعقة صغيرة من الكمون.
ربع ملعقة صغيرة من القرنفل مطحون.
ربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب.
طريقة التحضير :
طريقة تحضير التتبيلة
- أحضري وعاءً صغيرًا وضعي فيه ملعقة صغيرة من كل من: الملح، والفلفل الأسود، والكمون.
- أضيفي في الوعاء ربع ملعقة صغيرة من كل من: القرنفل المطحون، وجوزة الطيب.
- قلبي جميع المكونات الجافة في الوعاء حتى تختلط، ثم تصبح جاهزة للاستخدام.
نصائح:
يمكنك إضافة أي من المنكهات التي تفضلين مثل الكزبرة الجافة، والزعتر وغيرها.
طريقة تحضير
- قطعي حبتين من كل من الخضار التالية إلى أرباع: البطاطا، والكوسا، والباذنجان، والجزر.
- قطعي كيلو غرامًا من الفاصوليا الخضراءإلى أرباع متساوية في الطول، وتخلصي من الأطراف.
- قطعي كوبين من البروكلي إلى زهيرات متوسطة الحجم ومناسبة مع حجم ما تبقى من الخضار.
- ضعي جميع الخضار في طنجرة عميقة، واغمريها بالماء، ثم ضعيها على نار متوسطة الحرارة، واتركيها حتى تغلي.
- اتركي الخضار حتى تغلي وتسلق بنصف استواء لمدة عشر دقائق، ثم صفيها، وضعيها في وعاء.
- أضيفي على الخضار التتبيلة المحضرة مسبقًا، وقلبيها جيدا حتى تتنكه جميعها.
- أحضري صينية، وافردي فيها ورق الزبدة، ثم ضعي عليها الخضار المتبلة.
- رشي على وجه الخضار ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، وأغلقي الصينية بورق الألمنيوم.
- أدخلي الصينية في الفرن على نار متوسطة الحرارة، لمدة ربع ساعة حتى تمام النضج.
- أحضري طبقًا واسعًا وضعي فيه الخضار بالأعشاب المشوية، ثم قدميها.
نصائح:
يمكنك إضافة القليل من الماء على أطراف الصينية؛ حتى تنضج بشكل أسرع، وأكثر.يمكنك إضافة أي نوع من الخضار تفضلين مثل الذرة أو القرنبيط وغيرها.
القيم الغذائية:
القيم الغذائية لكل 100 غرام من الخضار المشوية
الطاقة | 71 سعرة حرارية |
الكربوهيدرات | 9.29 غرام |
الدهون | 3.57 غرام |
البروتين | 1.43 غرام |