طريقة تحضير وصفة خضار صحية

نُشر في 08 أغسطس 2022 ، آخر تحديث 26 فبراير 2023

غالبًا ما تكون أطباق الأنظمة الصحية مملة ومكررة، وتجعلك تشعرين بالملل سريعًا، ولكن ماذا لو أعددتِ أطباقًا غنيّة بالقيم الغذائية، وصحيّة، ومليئة بالألوان الجميلة؟ ففي هذا المقال ستجدين عزيزتي وصفتين منوعتين لتحضير الخضروات المطبوخة بشكلٍ وطريقةٍ صحيّة، ومن الممكن إضافة أي نوعٍ تفضلين من الخضروات، أو البهارات المنوعة المفضلة، وتُقدّم هذه الأطباق إلى جانب الأرز الأبيض، أو الأرز البني، والسلطات الصحية المنوعة، فاختاري منها ما يناسبك، نرجو أن يكون المقال مفيدًا لك.

وقت الطهي 30 دقيقة

وقت التحضير 15 دقيقة

عدد الحصص 4 حصة

المقادير
طريقة التحضير
وصفات مشابهة

أربعمئة وخمسون غرامًا من صدور الدجاج، منزوعة الجلد والعظم.

أربعة أكواب من الأرز البني المطبوخ.

كوبان من أوراق السبانخ.

حبّة من البطاطا الحلوة كبيرة الحجم، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.

حبّة من البصل الأحمر، مقطعة إلى مكعبات.

ثلاث ملاعق كبيرة من زيت الزيتون، موزعة.

ملعقتان صغيرتان من ملح الكوشير الخشن.

ملعقتان صغيرتان من الفلفل الأسود المطحون طازجًا.

نصف ملعقة صغيرة من بودرة الثوم.

نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون.

ملعقة كبيرة من الكزبرة المفرومة ناعمًا.

ملعقة صغيرة من السمسم المحمص.

حبّة أفوكادو، مقطعة إلى شرائح رقيقة.

مكونات الصوص

ربع كوب من عصير الليمون الطازج.

ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني.

ملعقة كبيرة من الصويا صوص.

ملعقة كبيرة من العسل.

ملعقة كبيرة من زيت السمسم.

ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

فص من الثوم المفروم.

طريقة تحضير

سخنّي الفرن إلى درجة حرارة مئتين وعشرين درجة مئوية.
حضّري صينية فرن بحجمٍ مناسب، ووزعّي فيها حبّة كبيرة من البطاطا الحلوة المقطعة إلى مكعبات، مع حبّةٍ كبيرةٍ من البصل الأحمر المقطعة إلى مكعبات، وتبّلي الخضار بملعقةٍ كبيرةٍ من زيت الزيتون، واخلطي جيدًا.
تبّلي الخضار بملعقةٍ كبيرةٍ من ملح الكوشير الخشن، مع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون طازجًا، وقلّبي الخضار حتى تتنكه بالزيت والتوابل جيدًا.
أدخلي الصينية إلى الفرن لمدّة من عشرين إلى خمس وعشرين دقيقة، إلى أن تنضج الخضروات، وتصبح البطاطا طريّة.
ضعي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في قدرٍ عميق، على نارٍ متوسطة، واتركيه حتى يسخن.
ضعي أربعمئة وخمسين غرامًا من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظم في طبقٍ واسع، وتبّليه بملعقةٍ صغيرةٍ من ملح الكوشير الخش، ونصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون، مع نصف ملعقة صغيرة من بودرة الثوم، وافركي الدجاج بالتوابل جيدًا من جميع الجوانب.
ضعي صدور الدجاج في الزيت الساخن، واتركيه لمدّة من ست إلى ثمانِ دقائق تقريبًا، مع تقليبه من وقتٍ لآخر، حتى ينضج ويتغير لونه.
ارفعي الدجاج من المقلاة، واتركيه جانبًا حتى يرتاح لمدّة عشر دقائق، ثم قطّعيه إلى قطعٍ متوسطة الحجم باستعمال سكينًا حادّة.
حضّري أربع سلطانيات، ووزعّي فيها بالتساوي الأرز البني المطبوخ، مع كميةٍ من الدجاج المبطوخ، والبطاطا الحلوة المشوية مع البصل، ووزعّي شرائح الأفوكادو، مع أوراق السبانخ في كل سلطانية.
زيّني السلطانيات بملعقتين كبيرتين من الكزبرة المفرومة ناعمًا، مع ملعقةٍ صغيرةٍ من بذور السمسم، ثم وزعّي الصوص بالتساوي على كل سلطانية، وقدّميها مباشرة.

طريقة تحضير الصوص

ضعي فصًا من الثوم المفروم في طبقٍ عميق، وأضيفي ملعقة كبيرة من الصويا صوص، مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني، وملعقة كبيرة من العسل، وأضيفي ربع كوبٍ من عصير الليمون الطازج.
اخلطي المكونات جيدًا مع بعضها البعض حتى تتجانس تمامًا، وتصبح صلصة ناعمة ومتجانسة، ثم أضيفي ملعقة كبيرة من زيت السمسم، مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، واستمري في تحريك الصوص، حتى يصبح ناعمًا.

خضار صحية بالفرن

المعلومات العامة:

وقت الطهي 20 دقيقة

وقت التحضير 10 دقيقة

عدد الحصص 4 حصة

المقادير :

ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.

ثلاثة فصوص من الثوم المهروس.

حبّتان من الكوسا، مقطعة بشكل طولي.

حبّة من الفلفل الأحمر الحار، مقطعة بشكل طولي.

حبّة من الفلفل الأحمر، مقطعة إلى أصابع طولية.

حبّة من الفلفل الأصفر، مقطعة إلى أصابع طولية.

ساق من البصل الأخضر، مقطع إلى شرائح.

ربع ملعقة صغيرة من الملح.

ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.

رشة من البابريكا.

طريقة التحضير :

ضعي ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في مقلاةٍ واسعة وغير لاصقة على نارٍ متوسطة، واتركيه إلى أن يسخن، ثم أضيفي ثلاثة فصوص من الثوم المهروس، مع حبّة من الفلفل الأحمر الحار المقطع بشكل طولي، وقلّبي المكونات جيدًا لمدّة خمس دقائق تقريبًا.
أضيفي حبّتين من الكوسا المقطعة بشكل طولي، مع حبّة من الفلفل الأصفر مقطعة إلى أصابع طولية، وحبّةٍ من الفلفل الأحمر مقطعة إلى أصابع طولية، وساق من البصل الأخضر المقطع إلى شرائح، ثم قلّبي جميع المكونات مع بعضها البعض حتى تتجانس تمامًا لمدّة عشر دقائق تقريبًا.
أضيفي ربع ملعقة صغيرة من الملح، مع ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون، مع رشة صغيرة من البابريكا، ثم قلّبي خليط الخضروات جيدًا مرّة أخرى، واتركيها على النار حتى تنضج وتصبح طريّة.
ارفعي الخضروات عن النار، وقدّميها ساخنة في طبقٍ واسع ومناسب للتقديم، إلى جانب الأرز الأبيض، أو الشوربات الصحية المفضلة.

نصائح:

بإمكانكِ إضافة المزيد من الخضروات الصحية كالبروكلي، أو الجزر، أو الطماطم.يمكنكِ طبخ الخضار الصحية على الغاز، أو في الفرن.بإمكانكِ استبدال كوبين من أوراق السبانخ، بكوبين من أوراق الجرجير، أو الكزبرة الخضراء، أو الخس.